Кардиотренировка: частозадаваемые вопросы об упражнениях для сжигания жира
Цель – прямое жиросжигание жира. То есть когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки.
Какой вид?
Что делать что бы похудеть? Когда большинство людей думают об упражнениях для сжигания жира, они думают об аэробике. К сожалению, слово «аэробика» несет эмоциональный багаж специально для «мачо» парней. Мы называем это кардио. Кардио включает любую физическую активность, которая приводит к усилению дыхания и частоте сердечных сокращений и достаточно долго по времени, чтобы сжечь больше калорий. Вообще говоря, это упражнения, которые используют большие группы мышц, а именно ваши ноги, или руки и ноги вместе.
Вот некоторые виды кардио:
• прогулки /походы;
• бег трусцой / бег;
• кардиотренажеры (степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллипти- ческие, гребные, райдеры);
• хождение по лестнице;
• велоспорт;
• гребля;
• плавание/ упражнение в воде;
• катание на лыжах;
• художественная гимнастика;
• спорт, требующий больших затрат энергии (бокс, баскетбол, бадминтон, теннис, хоккей, футбол).
Как долго?
Проблема с назначением кардиотренировки только по времени, не принимает во внимание интенсивность. Важно подумать об обратной зависимости между интенсивностью и продолжительностью и каким образом это влияет на сумму энергетических затрат. Если упражнение с высокой интенсивностью, то оптимальная продолжительность может составлять всего лишь 20–30 минут на каждую сессию. Если упражнение умеренной интенсивности, ваша оптимальная продолжительность составит 30–45 минут. Если упражнение с низкой интенсивностью, вероятно, продолжительность будет 45–60 минут. Каждая из этих тренировок может сжигать аналогичное количество калорий в связи с различными уровнями интенсивности. Если вы новичок, начните с низкой интенсивности и сделайте, что сможете. Если вы сможете выдержать 10 минут в первые тренировки, это здорово. Постепенно увеличивайте ваши продолжительности до оптимальной величины по мере увеличения вашего фитнес-уровня. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина (аминокислота, предопределяющая мышечный рост).
Как часто?
Физиологи и эксперты фитнеса говорят, что минимальный порог кардиотренировки для оптимального темпа сжигания жира, как правило, три дня в неделю по 30 минут с достаточной интенсивностью, чтобы сжигать, по крайней мере, 300 кал за сессию. Три дня в неделю кардио в сочетании с тремя днями в неделю силовых тренировок и консервативное сокращение пищи будет отличное начало, и назовем «базовая подготовка». После того как вы сможете выполнить базовую подготовку, если вы хотите сжигать больше калорий, ускорить свои результаты или пробить плато, вы можете увеличить частоту кардиосессий до 4–6 дней в неделю, если позволяет время. Нет причин не заниматься семь дней в неделю, если вы этого хотите, но большинство людей оставляют один день для полного отдыха, чтобы улучшить жизненный баланс. Если вы решили увеличить частоту кардио более трех дней в неделю, разумно будет ограничить интенсивные формы кардио на три дня в неделю. Сделайте более низкие или умеренные кардио в другие дни для предотвращения ущерба и перетренированности.
Насколько сильно?
Интенсивность отражает, насколько трудно вам работать. Кому-то трудно подниматься по нескольким ступенькам лестницы, а кому-то бег со скоростью 10км/час легко. Традиционный способ, чтобы определить интенсивность тренировки – это измерение пульса в течение тренировки. Классическая формула для оценки максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Оптимальная зона для тренировок является 70–85% от максимального сердечного ритма. При тренировке в этой зоне функциональные воз- можности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артериовенозная разница кислорода. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови, выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает тот факт, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системы улучшается, а также увеличивается размер и сила вашего сердца. Как правило, тем выше ЧСС во время физических упражнений, тем сильнее вы работаете, и тем больше энергии вы тратите. в этом и заключается секрет красивого тела и здорового тела.
