Неважно, является вашей целью избавление от лишних килограммов или наращивание мышечной массы и придание телу рельефности, вы, вероятно, уже убедились в том, что ключевым моментом для достижения успеха является диета.
Ни для кого не секрет, что еда, которую мы ежедневно употребляем, оказывает большое влияние на то, как мы выглядим. Если в пище содержится недостаточное количество питательных веществ, то и выглядеть мы будем неважно. И наоборот, если наша пища богата всеми необходимыми веществами, то это положительно отразится и на внешнем виде.
Вы, должно быть, не первый раз слышите о палео диете, о ней пишут в журналах и книгах, часто можно услышать восхищенные отзывы людей, которые придерживались ее. Так в чем же она заключается и действительно ли она настолько эффективна? Получив общее представление о палео диете, вы сможете понять, подходит ли она вам. Давайте остановимся на том, что вам необходимо знать о палео диете.
Если вы включите в ваш рацион пищу, богатую полезными веществами, можете быть уверены в положительном результате
Палео подход
Название «палео диета» — это сокращенный вариант от «палеолитическая диета». Этот подход заключается в стремлении вернуться к нашим началам и создать диету, основанную на тех продуктах, которыми в древние времена питались пещерные люди.
Неоспоримым является тот факт, что благодаря развитию современных технологий процесс приготовления пищи сегодня очень отличается от процесса, который использовали наши предки. Они вынуждены были охотиться и добывать еду на ужин, нам же достаточно прогуляться в ближайший продовольственный магазин, где полки заставлены готовой едой и полуфабрикатами. Проблема заключается в том, что из-за всех этих изменений наше питание значительно ухудшилось, и мы все больше отдаляемся от того, что подарила нам Матушка Природа.
Они вынуждены были охотиться и добывать еду на ужин, нам же достаточно прогуляться в ближайший продовольственный магазин
Концепция палео диеты заключается в обращении к истокам. Придерживаясь этого направления, вы забудете о полуфабрикатах, которые продаются в супермаркетах, отдавая предпочтение пище, которую подарили нам природа и земля.
Если это было доступно тысячи лет назад, то почему бы не применить это и в наше время? Ваш рацион должен преимущественно состоять из мясных и рыбных блюд, большого количества свежих фруктов и овощей, а также орехов и семян. В умеренных количествах можно употреблять растительные масла. Из рациона нужно исключить молочные продукты, злаковые, бобовые, овощи, богатые углеводами, жирные сорта мяса, еду с высоким содержанием соли (например, полуфабрикаты и соленые орешки).
При соблюдении палео диеты нужно отказаться от бобовых.
Плюсы палео диеты
Какими же достоинствами обладает палео диета? Нужна ли она вам?
Как только вы начнете придерживаться палео диеты, уровень сахара в крови нормализуется. Многие из нас страдают от постоянных перепадов уровня сахара в крови и уже только это — довод в пользу палео диеты. Чем стабильнее уровень сахара в крови, тем реже вы будете испытывать внезапное чувство голода, чувствовать постоянную усталость и, естественно, вы будете меньше подвержены развитию диабета.
Учитывая то, что в основу палео диеты входят продукты, содержащие ненасыщенные жиры (орехи и семечки), а потребление насыщенных жиров будет снижаться благодаря исключению из рациона молочных продуктов и жирных сортов мяса, вам удастся снизить уровень холестерина, что значительно сократит риск развития сердечных заболеваний.
Придерживаясь палео диеты, вы не будете вынуждены искать дополнительные источники протеина, который так необходим при наращивании мышечной массы и снижении веса, ведь каждый ваш прием пищи будет включать нежирные мясные блюда. А сочетание постного мяса с большим количеством овощей и фруктов позволит снизить количество потребляемых калорий, что значительно поспособствует снижению веса.
Если вы стремитесь к значительному наращиванию мышечной массы, что требует потребления большего количества калорий, вы просто можете добавить в ваш рацион большее количество орехов и семян. Вы будете употреблять пищу, богатую ненасыщенными жирами, в то же время получая достаточное количество калорий.
Проблемы, связанные с палео диетой.
Так каковы же недостатки палео диеты, и есть ли они вообще?
Самой большой проблемой, с которой вы можете столкнуться, но которая, в свою очередь, может быть легко устранена при правильном планировании, может стать недостаточное количество углеводов. Это актуально только в том случае, если вы усиленно тренируетесь. Полученных из фруктов и овощей углеводов будет недостаточно для вас, иначе после тренировок вы будете обессилены. Если вам нужно ежедневно получать более 4000 калорий, 2000 из которых — употребляя углеводы, тогда вам будет сложно придерживаться палео диеты. Единственным источником энергии при выполнении интенсивных упражнений является глюкоза (жиры не оказывают влияния на данный процесс), поэтому нужно искать выход из ситуации.
Решить эту проблему достаточно просто. Нужно насытить рацион фруктами с высоким содержанием углеводов. Это могут быть бананы, вишни, ананасы. Употребив один крупный фрукт, вы можете получить до 100 калорий.
Наполните рацион фруктами с высоким содержанием углеводов, например, бананами
В дополнение к этому некоторые спортсмены могут включить в свой рацион полезные для здоровья крупы, например, коричневый рис и овсянку. Конечно, употребляя эти продукты, вы немного отойдете от палео диеты, но если источником углеводов будут только эти натуральные продукты, то польза от палео диеты не уменьшится, а вы будете получать необходимое количество углеводов, чтобы восполнять энергию.
Со вторым ограничением, придерживаясь палео диеты, могут столкнуться вегетарианцы. Источником белка для вегетарианцев являются такие продукты, как квиноа, соя, чечевица, нут и другие бобовые, а их употребление не допускается при соблюдении палео диеты. Поэтому вегетарианцам нужно искать другой источник белков.
Вегетарианцы, которые хотят придерживаться палео диеты, могут рассматривать вариант добавления в рацион белкового порошка, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белков в дополнение к пище, на которую нет ограничений. Однако это уже не будет настоящей палео диетой, поскольку употребление молочных и яичных продуктов не допускается.
Пример меню. Диета Палео
Завтрак:
Нежирная ветчина ломтиками
400 г ягодного ассорти
1 чашка кофе
Между завтраком и обедом:
Вяленая нежирная говядина
1 яблоко
10 орехов миндаля
1 чашка воды
Обед:
150 г лосося
Большая порция салата из зелени
1 столовая ложка оливкового масла
200 г дыни
1 чашка воды
Между обедом и ужином:
1 порция свежих овощей
100 г курицы
2 киви
1 чашка воды
Ужин:
100 г нежирного жареного стейка
400 г брокколи и цветной капусты, приготовленных на пару
15 миндальных орехов
1 чашка воды
После ужина:
1 горсть грецких орехов
1 апельсин
100 г жареной рыбы (не обязательно, в случае, если белков недостаточно)
1 чашка воды
Заключение
Вот основные аспекты палео диеты. Она, конечно, не относится к малоуглеводным диетам, как, например, диета доктора Аткинса, поскольку предусматривает потребление большого количества овощей и фруктов. Это вид диеты, который принесет пользу вашему здоровью и поможет вам легко снизить вес до желаемого уровня и поддерживать его на этом уровне.
