Упражнения для придания упругости груди

Зал или дом?

Упражнения для груди можно делать как в фитнес-клубе на дорогих, специально предназначенных для груди, крупногабаритных тренажерах, так и дома на полу. И, возможно, вы удивитесь, узнав, что упражнения для груди, выполненные дома, принесут пользы ничуть не меньше, чем занятия на тренажерах.

Занятия в зале

Предлагаемые упражнения необходимо делать с умеренным весом, постепенно его увеличивая. Количество повторений от 5–8 до 12. Если вы боитесь, что небольшое количество повторений приведет к истощению грудных мышц, то это не так. Наоборот, такой подход будет способствовать их увеличению и укреплению. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы на 7–8-й раз руки поднимались с заметным трудом. Начните с гантелей весом 1 килограмм.

Упражнения на горизонтальной скамье

Жим гантелей. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. В каждую руку возьмите гантель.

Сделайте вдох и поднимайте гантели вверх (рис. 1а). Выдохнув, опускайте гантели к груди, разводя при этом локти в стороны (рис. 1б).

Упражнения для придания упругости груди

Это упражнение предназначено для укрепления мышц в области середины груди. Оно не увеличит размер бюста, но поможет в том случае, если у вас плоская или отвисшая грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами.

Разведение гантелей. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх (рис. 2а). Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно разведите руки в стороны (рис. 2б). Вы почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы.

Когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, начинайте обратное движение. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Упражнения для придания упругости груди

Разгибания рук с гантелями. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга (рис. 3а).

Глубоко вдохните, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, опустите гантели по бокам от головы (рис. 3б). Движение должно происходить только в локтевых суставах, плечо неподвижно.

Когда гантели достигнут крайней нижней точки, на выдохе поднимите руки, выпрямляя их.

Упражнения для придания упругости груди

Круговой подъем гантелей. Возьмите гантели в обе руки и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните руки вдоль туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями (рис. 4а) поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх (рис. 4б).

Упражнения для придания упругости груди

Похожие статьи