Программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушекТренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия — жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т.п. Сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно — для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.

Тренировка 1
1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз — 3х10
2. Жим гантелей лежа — 2-3х12
3. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-12
4. Жим гантелей сидя — 2х12
5. Аэробная нагрузка — до 10-ти минут

Отдых 1-2 дня

Тренировка 2
1. Т-тяга — 3х10-12
2. Тяга вертикального блока — 3х12
3. Выпады с гантелями — 2х15 на каждую ногу
4. Жим штанги лежа средним хватом — 2х12
5. Скручивания на пресс в упоре или висе — 2х10-20
6. Пресс на римском стуле — 2х10-30

Отдых 2 дня

Тренировка 3
1. Приседания — 3х20
2. Сгибание ног — 2х15
3. Подъемы на носки — 3х15-30
4. Гиперэкстензия — 2х10-20
5. Жим гантелей на наклонной скамье — 1х15
6. Подъем гантелей на бицепс — 2х12
7. Аэробная нагрузка — до 10-ти минут

Отдых 1-2 дня

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно — бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана. Ну и самое главное — не забывайте, что следует полноценно отдыхать, сбалансировано питаться и получать как можно меньше стрессов.

Похожие статьи